Trening wytrzymałościowy czyli jak się nie przetrenować ?

Trening jest bardzo pożądaną formą aktywności sportowej. Każdy z nas go lubi na swój sposób. Jeden po 5 dniach zmagań w pracy siada na swój ulubiony rower i jeździ całą sobotę po okolicy ( jednak już w niedzielę raczej nie ma ochoty na jazdę… ), drugi dwa razy dziennie przez 6 dni w tygodniu biega, pływa i czasem jeździ na rowerze i też w niedzielę nie ma ochoty na trening . Obaj trenują. To co ich łączy to pojęcie treningu oraz niechęć do jego wykonywania w niedzielę.

Przetrenowanie, zarówno ostre, jak i przewlekłe, nie jest zjawiskiem pożądanym w sporcie, choć wszyscy się o nie ocieramy. Niechęć do wyjścia na trening bywa czymś „normalnym”, pod warunkiem, że trwa krótko. Jednak przemęczenie ma też swoją drugą stronę medalu. Są nią kontuzje. Jeśli masz dość treningu, jeśli łapiesz kontuzje , to sygnał że z Twoim planem treningowym jest coś nie tak. Czym więc tak naprawdę jest trening ? Dlaczego nas przeciąża, czasem zbyt mocno ?

TRENING – krótkotrwałe, przemijające przeciążenie

Trening jest dla organizmu stresem, każdorazowo „łamie” nasze możliwości. Dzięki temu następnym razem jesteśmy lepiej przygotowani na kolejną dawkę obciążenia. Trening podnosi naszą kondycję, jednak przeciążenie treningowe samo w sobie nie wystarczy, żeby kondycja wzrosła. Potrzebny jest odpoczynek. Jeśli ktoś ma wątpliwości, niech pobiegnie 20 kilometrów w czasie 1:30 a następnie spróbuje to powtórzyć. Nie da się bez odpoczynku. Jednak jeśli ten cykl zmęczenie – odpoczynek będziemy powtarzać organizm się na to przygotuje i będzie sprawniejszy. Tempo biegu wzrośnie, tętno spadnie, czas potrzebny do odpoczynku skróci się, itd. To jest właśnie trening: cykl zmęczenie – odpoczynek. W cykl ten nierozerwalnie wplecione jest właściwe żywienie sportowca w okresie okołotreningowym i w czasie odpoczynku.

REGENERACJA - jest następstwem jakości i długości odpoczynku

Planując trening, z zegarmistrzowską precyzją, ustalamy obciążenia treningowe, limity tętna, czasu, tempa w pływaniu, prędkości średniej treningu kolarskiego. Czy z taką samą uwagą przyglądamy się okresom odpoczynku? Kiedy planować odpoczynek? Jak długi ? Po jakich treningach ? Czy są treningi, po których nie muszę odpoczywać ? Jak odpoczywać ? Czynnie czy biernie ?

Od początku. Trening. Przeciążenie. Zaczynasz biec. Początkowo wolno, trucht… Trenujesz już ? Przecież możesz tak biec „bez końca”. Kiedy zaczyna się trening ? gdy czujesz się zmęczony ? gdy serce bije szybciej ? gdy po takim biegu będziesz musiał odpocząć ? To wszystko prawda. Wtedy trenujesz. Mimo, że nie jesteś mocno zmęczony, to jednak po godzinie biegu z chęcią go kończysz i na drugi dzień robisz sobie przerwę bo „czujesz mięśnie”. A co jeśli trenujesz tylko 30 minut ale biegniesz dużo szybciej niż przez godzinę? Też trenujesz! To dwa różne sposoby na trening, jest ich zresztą wiele. Naucz się mierzyć obciążenia treningowe. Dowiesz się kiedy twój bieg jest treningiem, a kiedy pożądaną aktywną regeneracją, zrozumiesz różnicę między treningiem intensywnym i lekkim. Po tym drugim wystarczy dzień odpoczynku, po pierwszym nierzadko potrzeba 48 godzin.

Biegam dużo. Co to znaczy ? Może to oznaczać, że przebiegam dużo kilometrów w tygodniu, że przebiegam duży dystans na jednym treningu, że biegam szybko lub że biegam często. Z naszych rozważań wyłania się obraz biegania szybko – intensywnie oraz biegania długo – daleko i/lub często. Możemy więc nasze treningi podzielić ze względu na intensywność oraz ze względu na czas trwania. Dwa parametry treningu: intensywność i objętość (długość x częstotliwość) opisują każdy trening.

Objętość treningu określić możemy jako czas spędzony w trakcie biegania x ilość takich treningów w tygodniu. Ocenę intensywności oprzeć możemy na ocenie mocy, tempa biegu, tętna podczas biegu czy w końcu subiektywnym odczuciu, że nasz trening był intensywny. To ostatnie, mimo że jest oceną subiektywną, jeśli jest często oceniane przez biegacza nieźle koreluje ze stanem faktycznym. Drugorzędne znacznie ma jaką metodę oceny wybierzemy, ważne, żeby zauważyć moment, w którym trening wywołuje zmiany w organizmie. Od tej chwili nasza aktywność odbierana jest jako czynnik „stresujący”, pobudzający organizm. Pobudzeniu ulega układ krążenia, praca wątroby, spalanie glukozy i tłuszczów w mięśniach. Taki trening będzie wymagał choć krótkiego ale jednak odpoczynku ! Im intensywniejszy trening tym dłuższy musi być odpoczynek po nim następujący.

Poniżej graficzna analiza 365 dni mojego treningu (ryc.1) . Linia żółta odzwierciedla kondycję sportowca, im bardziej dodatnie wartości przyjmuje wykres linii żółtej (powyżej czerwonej linii) tym kondycja lepsza (szczyty formy – strzałki zielone) . W okresie poprzedzającym drugą zwyżkę formy zwraca uwagę stopniowe zwiększenie intensywności treningu (przebieg różowej linii) dobrze widoczne w okresie od 10 lipca do 30 października (strzałka niebieska) a następnie ograniczenie obciążeń treningowych co m.in. skutkowało poprawą kondycji (planowane starty w listopadzie). Na przedstawionym wykresie wyraźnie widać pozytywną zależność między zwyżką formy a ograniczeniem treningu (odpoczynkiem).

Mniej istotne jakich parametrów używamy do oceny (tętno, pomiar mocy, ocena tempa, ocena subiektywna), ważne jest, żeby próbować oceniać intensywność wysiłku. Podane poniżej strefy obciążeń mają charakter umowny, są jednak dość uniwersalne i często stosowane (w użyciu są różne systemy oceny, ważne żeby wybrać odpowiedni i stosować go systematycznie).

Intensywność wysiłku – Strefy

Zakładając, że jest pewien niski poziom wysiłku, który nie jest jeszcze obciążeniem treningowym dla organizmu możemy określić go jako strefę 1 naszego obciążenia. Zacząłeś trening, biegniesz. Jest pewien minimalny poziom aktywności, przy którym w organizmie zachodzą procesy fizjologiczne uznawane ze trening (strefa 2). Pytanie czy można biec szybciej, a raczej jak szybko można biec i jak długo będę w stanie utrzymać ten poziom aktywności? Wzrost tempa biegu przyspiesza serce, pogłębia oddech, zwiększa zużycie glukozy i tłuszczów przez mięśnie. Wzrost tempa biegu sprawia też, że rośnie intensywność biegu (strefa 3), ale wciąż czujemy się komfortowo, wydaję się, że z takim obciążeniem będziesz mógł biec „stosunkowo” długo. Często czujemy się komfortowo w trakcie biegu, ale czasem bieg jest mniej intensywny, czasem nieznacznie bardziej intensywny. To różnica między strefą 2 a 3.

Jednak jeśli jeszcze bardziej zwiększysz tempo biegu dojdziesz do momentu, w którym zmęczenie zacznie narastać, będziesz czuł, że przy tym poziomie intensywności nie będziesz w stanie biec „bez końca”. Dalsze zwiększenie intensywności spowoduje w organizmie „gromadzenie” zmęczenia w takim stopniu, że nawet zwiększona praca serca, płuc, większy dowóz glukozy do mięśni nie poprawi sytuacji i w relatywnie krótkim czasie będziesz musiał skończyć bieg lub zmniejszyć intensywność. Ten poziom intensywności wyznacza nam pewien „próg” (strefa 4). Próg oznacza moment w organizmie kiedy narastające zmęczenie (wywołane m.in. produkcją kwasu mlekowego) nie może zostać wyrównane przez nawet najbardziej nasiloną pracę serca i płuc. Trening na progu może być kontynuowany, jednak zależenie od stopnia wytrenowania nie może on trwać dłużej niż 45-60 minut. Czy można prowadzić trening powyżej progu ? Oczywiście, że jest możliwe, jednak czas w którym jesteśmy w stanie utrzymać intensywność treningu na poziomie powyżej progu (strefa 5) jest krótki i nie przekracza 1-2 minut. Typowo w treningu interwałowym.

Co daje nam wiedza na temat „stref”, zakresów obciążeń? Możemy dzielić treningi na lekkie i intensywne, możemy stosować określone rodzaje obciążeń do rozwoju określonych funkcji np. trening wytrzymałości i trening szybkości wykonujemy w innych strefach. W końcu istotne dla nas będzie jakie rodzaje paliwa będą zużywane w trakcie określonego treningu. Pozwala to na odpowiednie przygotowanie żywieniowe do treningu i zawodów. Pozwala także na takie planowanie treningu żeby „rozwijać” wybrane systemy dostarczania energii dla mięśni, np. w biegach długodystansowych będziemy wykorzystywać nieco inne źródła energii, jeśli biegamy na 10 czy na 20 kilometrów, wiedza na ten temat pozwala rozwijać te źródła energii, które są wykorzystywane w zawodach, do których się przygotowujemy.

Jaką praktyczną informację można wynieść z wiedzy w jakim zakresie intensywności trenujemy?

Generalnie trenujemy żeby biegać lepiej. Czyli dalej albo szybciej. Żeby biegać dalej i szybciej musimy rozwijać podstawowe elementy sprawności biegowej jakimi są:

1. - wytrzymałość
2. - siła
3. - szybkość (nie szybkość biegu, ale szybkość i precyzja wykonywania sekwencji ruchów)

Rozwój powyższych cech nie musi (i nawet nie powinien) odbywać się podczas tej samej jednostki treningowej. Oddzielnie wykonujemy treningi budujące wytrzymałość, oddzielnie siłę, itd.

Kształtowanie wytrzymałości u biegacza wymaga dużej objętości treningu i jego niskiej intensywności. Inaczej siła, gdzie trening musi być „bardziej” intensywny i żeby zapewnić odpowiednią intensywność całości treningu nie możemy go wykonywać za długo. Treningi szybkości prowadzimy w krótkich sesjach skoncentrowanych na poprawne i szybkie wykonywanie ćwiczeń, nigdy nie w przypadku zmęczonych mięśni.

Poniżej przykład biegu kształtującego wytrzymałość oraz jednocześnie mający charakter biegu regeneracyjnego (trening lekki) – ryc.2. Trening wykonany w całości w strefie 2, niska intensywność treningu nie wymaga rozgrzewki przedtreningowej a także pozwala na wykonanie w dniu następnym kolejnego treningu, w tym przypadku o większej intensywności (jazda na rowerze w wyższym zakresie obciążeń – tempo – strefa 3, oraz elementy siłowe – strefa 4 - podjazdy) – ryc.3

Z założenia treningi o większej intensywności, kształtujące siłę, nie pozwalają na długotrwałe wykonywanie treningu (poniżej 60 minut). Odróżnia to ten rodzaj treningu od treningu wytrzymałościowego (niska intensywności). Dlatego uważa się, że po treningach o większej intensywności (często niezależnie od czasu trwania) okres odpoczynku musi być dłuższy.

Ważne jest odróżnienie treningów o dużej i niskiej intensywności. Pozwala to na właściwe planowanie okresów odpoczynku. Co więcej, jednym z podstawowych środków treningowych na początku sezonu powinien być trening wytrzymałościowy, który cechuje się niską intensywnością i narastającą objętością treningu, dopiero po wypracowaniu „bazy” tj. uzyskaniu odpowiedniej adaptacji serca, mięśni, więzadeł itp. Wprowadzamy elementy kształtujące siłę (większa intensywność), w okresie przedstartowym intensywność narasta, co musi wiązać się ze zmniejszoną objętością treningu (tapering), co w połączeniu z właściwie stosowaną dietą wysokowęglowodanową pozwala uzyskać właściwy stopień wytrenowania oraz odpowiedni poziom odpoczynku.

Co to ma wszystko wspólnego z oceną tętna, tempa, strefami intensywności ?

Przykład: biegacz w okresie rozbudowy (po 4 miesiącach biegania) trenujący 4 x w tygodniu. Plan: 2 treningi wytrzymałościowe (poniedziałek, piątek), 2 treningi siły biegowej (środa, sobota)

Możliwy scenariusz :

Poniedziałek - planowany trening wytrzymałości (niska intensywność). Brak monitoringu treningu może sprawić, że po odpoczynku niedzielnym trening będzie wykonywany zbyt „mocno”, zamiast trenować w strefie 2, często wykonywany w strefie 3 i 4 (mimo dużej objętości). Następstwem tego jest słabe kształtowanie wytrzymałości, oraz konieczność dłuższego okresu odpoczynku.

Środa – planowany trening siłowo – interwałowy (w zakresie tętno 4 i 5). Planowany na środę trening nie jest efektywnie wykonany, przeważa aktywność w strefie 3 (nakładające się zmęczenie po treningu poniedziałkowym)

Piątek - Mniejsza (od zaplanowanej) intensywność treningu środowego sprawia że na zaplanowany na piątek trening wytrzymałościowy mamy więcej „sił” i znowu zamiast wykonywać go w strefie 2, biegniemy w 3 lub/i 4. Co znowu sprawia, że nieefektywnie kształtujemy wytrzymałość, zamiast wypracować dużą objętości (długi dystans) kończymy trening wcześniej z uwagi na większą od zaplanowanej intensywność. Przekłada się to automatycznie na trening sobotni. Po treningu o niskiej intensywności jaki planowaliśmy na piątek prawdopodobnie 24 godzinny odpoczynek pozwoliłby na trening siłowo-interwałowy w sobotę, jednak za duża intensywność w piątek przekłada się na zmęczenie na sobotnim treningu co sprawia że trudniej utrzymać aktywność w strefie 5 i nawet w czwartej.

Co daje nam monitorowanie treningu?

Pozwala nie przetrenowywać się na treningach o niskiej intensywności, pilnować niskiego tempa biegu. Ułatwia to kształtowanie wytrzymałości poprzez stałe zwiększanie objętości treningu, szczególnie w pierwszym okresie cyklu treningowego. Korzyści są ogromne. W sposób „bezpieczniejszy” pozwala na stałe zwiększanie dystansu biegowego (do wartości planowanej do jakiej trenujemy w danym sezonie). Niska intensywność treningu znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji biegowej, co więcej, po takim treningu okres odpoczynku jest często ograniczony do około 24 godzin. Pozwala to zaplanować w następnym dniu bardziej aktywne formy odpoczynku np. basen, czy łagodna wycieczka rowerowa. Niska kumulacja zmęczenia po takich treningach pozwala wprowadzić do programu biegowego jednostki o większej intensywności, kształtujące siłę biegową. W trakcie tych intensywnych biegów możemy stosować większe zakresy obciążeń, co sprawia, że trening jest bardziej skuteczny i efektywny i co więcej pozwala to na skrócenie czasu trwania jednostki treningowej. Zyskujemy intensywny trening o krótkim czasie trwania co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jak się nie przetrenować ? Jak uniknąć kontuzji ?

1. 1 . oceń swoją wydolność
2. 2 . ustal realne cele
3. 3. zaplanuj sezon
4. 4. stopniowo buduj wydolność
5. 5. pamiętaj o treningu wspomagającym (siłowym, krzyżowym)
6. 6. zaplanuj wypoczynek !
7. 7. monitoruj trening
8. 8. oceniaj wyniki
9. 9. pamiętaj – mniej znaczy lepiej
10. 10. kończ trening z niedosytem