Właściwe żywienie jest równie ważne jak optymalnie skonstruowany i wykonany plan treningowy. Im dłuższe zawody tym większego znaczenia nabiera sposób żywienia w dniu zawodów oraz krótko przed nimi.
Optymalna dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości. Jednak jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne to głównym i łatwo dostępnym źródłem energii są węglowodany. Węglowodany powinny stanowić od 50-70% codziennej diety sportowca, jednak wciąż obserwuję się za niskie spożycie tego składnika u osób prowadzących trening sportowy. Drugim ważnym źródłem energii w sportach wytrzymałościowych są tłuszcze. Zasoby tłuszczu w organizmie pozwalają na wielogodzinne, a nawet wielodniowe wykonywanie wysiłku, jednak zdolność do tak długiego wysiłku nie jest zależna tylko od spalenia tłuszczu. Po okresie względnego komfortu treningowego (zależnie od intensywności wysiłku i wytrenowania) zaczyna się rozwijać zmęczenie. Zjawisko zmęczenia obserwuje się już po 30 minutach umiarkowanego treningu. Mimo że, przyczyny zmęczenia są bardzo liczne to jednak uważa się, że rozwój zmęczenia jest w dużej mierze zależny od naszych zapasów węglowodanowych w organizmie. Po 2 godzinach biegu zmęczenie jest wyraźne a zapasy tłuszczu nadal spore… brakuje węglowodanów.
Zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone. Dodatkowo są one potrzebne do pracy innych narządów (np. mózgu), nie tylko mięśni. Węglowodany gromadzone są organizmie w postaci tzw. wielocukru (połączonych licznych cząsteczek glukozy) zwanego glikogenem. W razie potrzeby glikogen „oddaje” do krwi pojedyncze cząsteczki glikozy, która jest głównym paliwem dla wielu narządów. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona, co więcej znaczne zmniejszenie tych rezerw np. po kilku godzinach biegu (np. na 30 kilometrze) może spowodować wyraźny zakłócenie pracy organizmu, który broni się przed brakiem glukozy i zmusza nas do zaprzestania wysiłku (tzw. ”ściana”).
Ile mamy glukozy w organizmie ? Glikogen znajduję się w wątrobie (magazyn z którego korzysta np. mózg) oraz w większej ilości w mięśniach. Zawartość glikogenu zależy od tego czy jesteśmy aktywni ruchowo czy prowadzimy siedzący tryb życia, zależy od ilość ( zwartości %) tkanki mięśniowej, więcej mięśni to więcej cząsteczek glikogenu i zależy przede wszystkim od naszej diety. Wykazano że dieta uboga w węglowodany (40% energii z węglowodanów) po kilku dniach treningu skutkuje bardzo niską zawartością glikogenu (15%). W przypadku tych samych sportowców na diecie gdzie 70% energii pochodzi z węglowodanów zawartość glikogenu w mięśniach sięga 80% wartości maksymalnych. Wahania bywają więc spore i zależą w duże mierze od sposobu żywienia. Niezależnie od ograniczonych zapasów glukozy w organizmie (maksymalnie do około 2000 kcal, co pozwala na 2-3 godzinny wysiłek o umiarkowanym obciążeniu) istotne jest też w jakiej formie i w jakim czasie spożywamy węglowodany.
Żywienie w okresie przedstartowym
W latach 70-tych stworzono, potwierdzoną praktyką, koncepcje tzw. ładowania węglowodanami (superkompensacja). Ideą tego postępowania jest w okresie około 7 dni przed zawodami ograniczenie spożycia węglowodanów. Przez 3 dni nawet do wartości 20%, a następnie w kolejnych 3-4 dniach przed zawodami powrót do diety o wyższej zawartości węglowodanów. Dodatkowo w okresie tych 7 dni wykonywano odpowiedni modyfikacje w intensywności i objętości treningu. Pozwalało to zwiększyć ilość glikogenu nawet do 200% wartości wyjściowych.
Postępowanie to jednak znacząco zaburzało treningi w okresie przedstartowym (zmęczenie!) oraz było trudno do przeprowadzenia w sensie dietetycznym (dieta o zawartości tylko 20% węglowodanów), skutkowało rozprażeniem u sportowca, trudnościami w realizacji treningu, problemami żołądkowo-jelitowymi.
Dlatego stworzono wiele koncepcji dietetyczno-treningowych mających na celu zwiększenie ilości glikogenu w dniu zawodów. Większość z obecnie praktykowanych schematów polega na utrzymaniu stałej i wysokiej podaży węglowodanów (50-70%), jednak w okresie 1-7 dni (indywidualne podejście) dokonuje się modyfikacji w treningach tj. zmniejsza się objętość treningu bez zmian intensywności. Metoda ta pozwala na zwiększenie ilości glikogenu do 150%. Podsumowując, obecnie zalecamy utrzymanie optymalnej podaży węglowodanów w diecie sportowca w takim zakresie, aby 50-70% energii pochodziła z węglowodanów. Dotyczy to w zasadzie całego okresu treningowego, w tym także przedstartowego. W tym ostatnim zwracamy jednak szczególną uwagę na utrzymanie optymalnie wysokich wartości podaży węglowodanów. Stanowi to około 10 g węglowodanów / kg m.c. / na dobę. Przekroczenie tej wartości nie będzie skutkowało większym gromadzeniem glikogenu. Zbyt mała podaż węglowodanów w tym okresie sprawi. że w dniu zawodów nasza zdolność do wysiłku będzie znacząco gorsza. Drugim ważnym elementem postępowania żywieniowego w tygodniu przedstartowym jest dbałość o odpowiednie nawodnienie. Błędy żywieniowe w tym okresie są już trudne do odrobienia i skutkują gorszymi wynikami sportowymi.
Codzienne zalecenia dietetyczne dla sportowca:
Te podstawowe wyżej przedstawione zalecenia ulegają pewnym modyfikacja w okresie bezpośrednio przed zawodami. Poza w omówionym już problemem utrzymania optymalnego i wysokiego poziomu węglowodanów w diecie oraz właściwego nawodnienia, w okresie kilku dni przed zawodami unikamy posiłków bogatych w błonnik pokarmowy. Jego podwyższona zawartość w diecie sprzyja zaburzeniom żołądkowo-jelitowym w dniu zawodów. W dniu zawodów (podobnie jak w dniu treningu) należy zjeść posiłek na około 2-4 godziny przed startem. Posiłek ten musi być bogaty w węglowodany, lekko strawny, niskotłuszczowy. Wcześniejsze spożycie posiłku może sprawić, że energia w nim zawarta nie będzie już wykorzystywana na potrzeby wysiłku. Spożycie posiłku tuż przed startem może skutkować kolką czy innym dyskomfortem z brzucha podczas zawodów, co więcej właściwe uzyskanie energii ze strawionego posiłku jest możliwe dopiero po co najmniej godzinie od jego spożycia. Za minimalny czas jaki powinien upłynąć od spożycia posiłku do rozpoczęcia treningu lub zawodów uważa się 1 godzinę.
Wspomnieć należy także o możliwości obniżenia poziomu glukozy we krwi przed startem po spożyciu węglowodanów w okresie 30-120 minut wcześniej. Związane jest to z faktem że dostarczenie dużej ilości węglowodanów w tym czasie powoduje wydzielenie hormonu jakim jest insulina, która ma obniżyć podnoszący się po posiłku poziom glukozy. U niektórych osób dochodzi do zbyt dużego obniżania glukozy co skutkuję obniżeniem zdolności do wysiłku. Zjawisko takie należy podejrzewać jeśli czujemy się wyraźnie ospali w momencie startu a wcześniej spożyliśmy posiłek wysokowęglowodanowy. Zjawisko to można potwierdzić testami wykonywanymi z krwi sportowca. Właściwie przygotowany posiłek (zawierający cukry złożone, powoli uwalniający glukozę), spożyty w okresie około 2-4 godzin przed startem oraz spożywania płynów węglowodanowych do okresu bezpośrednio poprzedzającego start (15 minut) pozwala wyeliminować to zjawisko.
Żywienie w trakcie wysiłku
Zarówno podczas treningu, jak i podczas zawodów musimy dbać o właściwe nawodnienie oraz dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Spożycie posiłku na 2-4 godziny przed wysiłkiem pozwala na dostawę pewnej ilości węglowodanów w trakcie jego trwania. W większości przypadków, przy właściwej prowadzonym codziennym żywieniu, posiłek taki oraz zapasy zgromadzonego glikogenu pozwalają na „komfortowe” wykonywanie nawet bardzo intensywnych wysiłków fizycznych przez około 45-60 minut. Dlatego przy wysiłkach trwających do około 45 minut nie zaleca się rutynowego podawania węglowodanów. Decydujące znaczenie ma tu indywidualna tolerancja zawodnika na wysiłek fizyczny. W odstępach 15-20 minutowych zaleca się natomiast systematyczne nawadnianie (150 ml). W przypadku dłużej trwającego wysiłku (lub w zaplanowanym jako długi) zaleca się spożywanie 30-60g węglowodanów na godzinę. W tej sytuacji napój węglowodanowy stanowi optymalne uzupełnienie zarówno strat płynowych, jak i energetycznych. Przy wysiłkach trwających powyżej 2 – 2,5 godziny spożycie węglowodanów powinno koncentrować się w okolicy górnego zakresu normy tj. 60 g / godzinę. W przypadku dużego wydatku energetycznego poza napojami węglowodanowymi stosowane są także żele sportowe i batony energetyczne. Zawartości węglowodanów w porcji żelu to ok. 40 g a w przypadku batonu 40-60 g. Spożycie żelu sportowych jest wskazane po około 1 godzinie wysiłku, przy czy pamiętać należy że z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów wymagają one popijania wodą celem rozcieńczenia. Po około 2-3 godzinach wysiłku oraz stałego dostarczania płynów może dojść do uczucia tzw. pustego żołądka. W tej sytuacji wskazane może być spożycie batonu energetycznego (lub innego stałego posiłku np. banan). Ważne jest żeby była to stosunkowo mało objętość pozwalająca na przełknięcie pokarmu w trakcie wykonywania intensywnego wysiłku. Szacowanie strat płynowych w podczas wysiłków ultrawytrzymałościowych (powyżej 2,5 godziny) jest trudne ale należy je regularnie wykonywać np. poprzez ważenie przed i po takim wysiłku. Ubytki wagi mogą wskazywać wielkość strat płynowych zawodnika.
Nawadnianie polega na utrzymaniu właściwej podaży płynów w okresie przedstartowym. W dniu zawodów bezpośrednio przed wysiłkiem (10-30minut) stosujemy napój w ilości 400-600 ml, następnie podaż powinna wynosić około 150-200 ml co 15 minut. Zależenie od długości wysiłku płyny to napoje izotoniczne lub lekko hipotoniczne niezawierające węglowodanów (wysiłek do 45 minut) lub węglowodanowe (wysiłek dłuższy niż 45 minut).
Typowy schemat w przypadku wysiłku do 45 minut to
Typowy schemat w przypadku wysiłku powyżej 45 minut to
Żywienie po zawodach
Zarówno po zawodach, jak i każdorazowo po treningu stosujemy właściwe strategie żywienia i nawadniania celem optymalnego przywrócenia wydolności fizycznej. Każdy wysiłek (mimo uzupełniania energii w trakcie jego trwania) wyczerpuje zapasy glikogenu. Organizm dość szybko próbuje odbudować swoje zapasy energetyczne. Okres ten jest szczególnie intensywny w pierwszych 30 minutach (nawet do 200% normalnego tempa tworzenia glikogenu) . Zaleca się wtedy przyjęcie płynu izotniczono - węglowodanowego w ilości 400 – 600 ml. W kolejnym okresie wciąż utrzymuje się wyższe niż normalnie tempo tworzenia glikogenu. Zaleca się wtedy przyjęcie posiłku regeneracyjnego (węglowodanowo – białkowego). Okres ten kończyn się po około 2 godzinach. Przez kolejne 2 godziny utrzymuję się jeszcze wyższa intensywności procesów tworzenia glikogenu i to jest czas na pożycie posiłku o większej zawartości węglowodanów złożonych. Ostatecznie po około 4 godzinach od zakończenia treningu tempo odbudowy glikogenu normalizuje się. W pierwszych 2 godzinach stosujemy produkty zawierające węglowodany proste, potem węglowodany złożone. Dbając aby ich ilość wynosiła około 5 gramów na godzinę. Większa podaż węglowodanów nie przyspiesza tempa odbudowy glikogenu.
Po 2-3 godzinnym wysiłku wytrzymałościowym organizm potrzebuje około 20 – 24 godzin na odbudowę rezerw energetycznych, po wysiłkach 4-8 godzinnych nawet 5-7 dni.
W okresie powysiłkowym istotne jest także dalsze nawadnianie zawodnika płyn izotoniczny w ilości 150 % ilości szacowanej jako utracona.
Podkreślenia wymaga fakt, że wszystkie strategie żywieniowe omówione powyżej powinny być zindywidualizowane. Ich „ dopracowanie” odbywa się zarówno w okresie treningowym jak i podczas mniej znaczących startów. Wprowadzanie nowych, niesprawdzonych, elementów w diecie w okresie okołostartowym nie jest korzystne.