Planowanie treningów wytrzymałościowych

Cel treningowy tj. „lepsze bieganie” może dla każdego z nas oznaczać coś innego. Jeśli chcemy właściwie zaplanować sezon musimy ustalić cel naszego treningu. Jeśli nie jest to nasz pierwszy sezon warto przeanalizować poprzedni okres treningów pod kątem stawianych celów i ich realizacji. Możliwe, że wielu z nas korzysta z gotowych planów treningowych, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie. Po pierwsze nasz trening jest i musi pozostać indywidualny. Po drugie gotowe plany treningowe bywają nierzadko kopią planów treningowych elity sportowej, nie muszą więc pasować do nas po względem intensywności czy objętości. Po trzecie cel jaki „stawia” sobie gotowy plan treningowy niekoniecznie jest zbieżny z naszym. Po czwarte gotowy plan rzadko pasuje do naszego pozatreningowego życia. Po piąte… warto mieć swój plan, modyfikować go co sezon i poszerzać w ten sposób swoją świadomość dotyczącą wiedzy o treningu.

Przystępując do tworzenia własnego planu musimy znać odpowiedzi na pytania o:

1. 1.      Cel mojego treningu
2. 2.      Poziom aktualnego wytrenowania
3. 3.      Gotowość do startu w zawodach
4. 4.      Tygodniowy czas dostępny do treningu
5. 5.      Rodzaj preferowanego treningu
6. 6.      Możliwości, chęci trenowania innych sportów
7. 7.      Ograniczenia treningowe (np. słaba wytrzymałość, siła etc.)
8. 8.      Możliwości sprzętowe (dostęp do siłowni, roweru, basenu, etc.)
9. 9.      Wagę i sposób żywienia
10. 10.  Przebyte, obecne kontuzje sportowe

Planując trening spotkać się możemy z różnymi „szkołami”, jednak niezależnie z jakiej perspektywy patrzymy na trening nie możemy zapominać, że zasady nim rządzące są niezmienne w każdej ze szkół. Trening jest zaplanowanym, systematycznie powtarzanym przeciążeniem organizmu, po którym następują zaplanowane okresy odpoczynku. Trzeba to tylko odpowiednio zaplanować. Poniżej najważniejsze pojęcia związane z treningiem oraz ich objaśnienie.

Obciążenie treningowe

Ostre, nagłe reakcje organizmu związane są z wysiłkiem, np. przyspieszone tętno, zmęczenie mięśni. Wykonując ćwiczenie musimy wyjść poza naszą strefę codziennego komfortu. Bodziec (obciążenie) treningowe musi mieć określoną wartość. Trzeba się zmęczyć. Planując nasze treningi powinniśmy dokładnie wiedzieć jakie obciążenia chcemy sobie zadać. Czy ma to być np. krótki intensywny trening siłowy czy długi wielogodzinny trening wytrzymałościowy. Innymi słowy powinniśmy wiedzieć jaki jest konkretny cel pojedynczego treningu. Właściwe ustalenie celu treningu (dolny i górny zakres obciążenia) pozwala nie tylko na uzyskiwanie postępów w treningu ale jest także czynnikiem zmniejszającym ryzyko przetrenowania i wystąpienia kontuzji.

Efekt treningowy

Przewlekła reakcja organizmu na trening związana jest z adaptacją organizmu. W zależności od tego jaką dyscyplinę trenujemy, właściwie zaplanowane ćwiczenia sprawią, że z biegiem czasu wykonujemy je z coraz większą łatwością. Odczuwamy mniejsze zmęczenie, ten sam dystans pokonujemy szybciej, albo z niższym tętnem, itd. Te pozytywne zmiany związane z treningiem są wynikiem adaptacji układu krążenia, lepszego gospodarowania paliwem (węglowodany, tłuszcze), wzrostu sprawności mięśni a także poprawą ekonomiki ruchu. Przy danym (stałym i stale powtarzanym) obciążeniu treningowym zmiany te obserwujemy po około 2 tygodniach treningu z tendencją wzrostową przez kolejne 4 tygodni. Po około 6 – 8 tygodniach efekt treningowy „słabnie”, tzn. to samo obciążenie treningowe powoduje coraz mniejszy efekt treningowy a nawet regres naszej sprawności (rys.1). Coś trzeba zmienić w naszym treningu. Może to być zwiększenie obciążenia poszczególnych sesji treningowych, wydłużenie ich trwania (bez zmiany intensywności), zwiększenie częstotliwości sesji treningowych w tygodniu. Co i jak zmieniać zależy od wielu zmiennych, m.in. od tego jaki mamy cel główny naszego treningu, w jakiem okresie treningu jesteśmy, na początku czy przed samymi zawodami, itd.

Fazy treningu

Zmiany jakie wprowadzamy w cyklu treningowym muszą pojawiać w odpowiednim momencie (kiedy obciążenie treningowe stanowi coraz mniejszy bodziec dla organizmu). Dzięki temu kolejny okres pozwoli nam na zwiększenie efektu treningowego. Warto wspomnieć, że moment zwiększania obciążenia powinien być poprzedzony krótkim okresem zmniejszonej objętości treningu. Ważne również aby zmiany nie były zbyt gwałtowne, tj. by okresy odpoczynku nie były długie i „jałowe” a nowe zadane obciążenia nie były „zbyt” duże. Wszystko odbywać powinno się płynnie bez dużych wahań obciążeń. W ten sposób cały cykl treningu możemy podzielić na krótsze okresy kiedy trenujemy zadane obciążenia. Te krótsze okresy poświęcone realizacji mniejszego celu (biegam jednorazowo 5km, chcę zwiększyć dystans do 10km) wynoszą z reguły około 6 tygodni. Po tym czasie wprowadźmy zmiany w treningu. Poszczególne okresy treningowe skupiają się na realizacji wybranych cech motorycznych u sportowca, budują wytrzymałość, siłę itp.

1. I. Treningu ogólnego (budowania wytrzymałości oraz treningu techniki)
2. II. Treningu specyficznego (trening specyficzny dla danej dyscypliny, dystansu itp.)

Zmian w treningu nie możemy wprowadzać tylko poprzez okresowe zwiększanie obciążenia. W ten sposób będziemy zadawać coraz większe obciążenia co w pewnym momencie sprawi, że efekt treningowy niestety będzie coraz mniejszy a dodatkowo narazimy się na ryzyko kontuzji (rys.2).

Zmienność

Jak było wspomniane wcześniej, nasz organizm ma olbrzymie możliwości adaptacyjne i bardzo chętnie z nich korzysta. Elementem dobrego planu powinna być różnorodność środków treningowych. Przykładowo trenując bieganie do półmaratonu w okresie budowania wytrzymałości (długie, spokojne biegi) nie powinniśmy zapominać o dodatkowych nawet krótkich treningach szybkości, albo wplatać elementy szybkości do długiego wybiegania (fartlek). Doskonale w tej roli sprawdza się też wykonywanie ćwiczeń z zakresu innej dyscypliny. Pozwala to stymulować nieco inne grupy mięśni, przez co zapobiega się nieharmonijnemu rozwojowi mięśni (zaburzenia bilansu mięśniowego), pozwala się choć czasowo odciążyć elementy przeciążone podstawową dyscypliną sportu, stale utrzymując odpowiedni poziom obciążenia treningowego. Jeśli trenujesz 4 x w tygodniu pomocne może być w jakim okresie treningu zastąpienie 1 treningu biegowego np. jazdą na rowerze.

Swoistość

Trenując biegi długodystansowe nie przygotujemy się odpowiednio spędzając czas jedynie na basenie czy jeżdżąc na rowerze. Żeby biegać długo czy szybko, trzeba też tak trenować. Trening uzupełniający jest ważny (zmienność) i nawet może w krótkim czasie (pierwsze tygodnie okresu przygotowania ogólnego) dominować, ale w miarę postępów treningu jego ilość nie może przekraczać 10% objętości w okresie treningu specyficznego.

Odpoczynek

Właściwie zaplanowany i odpowiednio długi odpoczynek jest równie istotny dla uzyskania dobrego wyniku, jak właściwie dobrane obciążenia. Bezpośrednio, po zakończonym treningu, nasze zdolności do wysiłku są niższe, aby wróciły do poziomu sprzed treningu a następnie osiągnęły wyższy pułap konieczny jest odpoczynek. Obserwować można cykl trening – odpoczynek. Jego składowe muszą występować w odpowiednich proporcjach. Zbyt mała dawka treningu nie doprowadzi do odpowiedniego efektu treningowego, zbyt mała dawka odpoczynku może doprowadzić do przetrenowania (rys.2). Przez planowanie odpoczynku rozumieć należy zarówno odpowiedni planowanie cykli treningowych w trakcie danego tygodnia tj. po cięższych treningach lżejsze, planowanie 1 dnia w tygodniu zupełnie bez ćwiczeń. Zaplanowany odpoczynek to także planowanie stopniowego wzrostu obciążeń przez np. 3 tygodnie po którym następuje tydzień o mniejszych obciążeniach. Ważne jest również zachowanie odpowiedniej ilości, regularnego i dobrej jakości snu.

Kalendarz treningowy krok po kroku:

1. 1.      Określ cel treningu
2. 2.      Trening specyficzny - około 12 tygodni przed datą realizacji skup się na treningu specyficznym dla celu
3. 3.      Trening ogólny - pozostały czas od momentu rozpoczęcia treningów do czasu wejścia w fazę specyficzną poświeć na rozwój podstawowych umiejętności sportowych (np. jeśli trenujesz do maratonu rozwijaj wytrzymałość) oraz na pracę ze swoimi głównymi ogranicznikami (tzw. słabe punkty, np. słaba siła biegowa itp.)
4. 4.      Faza przejściowa – zaplanuj okres po osiągnięciu celu na tzw. roztrenowanie i regenerację (2-4 tygodni)
5. 5.      Każdy z powyższych okresów (ogólny i specyficzny) podziel na 4-tygodniowe cykle
6. 6.      W każdym cykli 4-tygodniowych oznacz czwarty tydzień jako poświęcony na regenerację
7. 7.      W każdym tygodniu cyklu treningowego wpisz daty i cele (!) poszczególnych treningów zależnie od fazy cyku treningowego
8. 8.      Co około 8 tygodni zaznacz w kalendarzu czas na ocenę swoich postępów (mogą to być testy lub starty w zawodach które nie są dla ciebie głównym celem)
9. 9.      Załóż i prowadź dzienniczek treningowy

Przykład treningu biegacza trenującego do zawodów na dystansie 21 km mających odbyć się za 20 tygodni. W poprzednim sezonie biegał 40-50 km/ tydzień. Czas na trening to 5 x w tygodniu po około 1-1,5 godziny. Nie potrafi pływać (rys.3)

Poniższe treningi są podane w sposób modelowy, „sztywny”, w planie treningowym ważna jest także pewna elastyczność. Właściwy kalendarz powinien dać także informację nie tylko o tym ile biegać, ale jak i po co. Np. „3 x w tygodniu wolny, spokojny bieg około 10 km, po 1 km rozgrzewki wykonuj przebieżki 2030 sekundowe skupiając się na dobrym tempie i właściwej technice, wykonuj około 5 przebieżek, następnie biegnij aż do 10 km spokojnym tempem. CEL treningu – rozwój wytrzymałości, kształtowanie techniki biegu.”